Das kleine Lexikon narzisstisch-toxischer Beziehungen

Viele Frauen, die in einer toxischen oder narzisstisch geprägten Beziehung waren, beschreiben ein ähnliches Gefühl: „Ich weiß gar nicht, wie ich das, was ich erlebt habe, in Worte fassen soll.“ Ständige Vorwürfe, endlose Diskussionen, Schweigen als Strafe, die Angst, etwas Falsches zu sagen – und trotzdem immer wieder diese Momente voller Hoffnung.

All das hinterlässt nicht nur tiefe Spuren, sondern oft auch Sprachlosigkeit. Vielleicht hast Du Dich auch schon gefragt: „Warum bleibe ich, obwohl es mir nicht guttut?“ oder „Bin ich die Einzige, die so etwas erlebt?“

Genau hier setzt dieses Lexikon an. Es erklärt die wichtigsten Begriffe rund um narzisstisch-toxische Beziehungen – verständlich, mit Beispielen aus dem Alltag und in einer Sprache, die Dich abholt. Damit Du erkennst:

✨ Es gibt einen Namen für das, was Du erlebt hast.

✨ Du bist nicht allein.

✨ Und vor allem: Du bist nicht schuld.

Die Phasen einer toxischen Beziehung

Toxische Beziehungen verlaufen selten „einfach so“. Sie folgen einem wiederkehrenden Muster, das viele Betroffene im Nachhinein fast identisch beschreiben. Dieses Muster besteht aus vier Phasen – und es ist genau dieser Kreislauf, der Betroffene so stark an den Partner bindet, obwohl die Beziehung sie zerstört.

1. Idealisierung (inkl. Love Bombing)

Am Anfang fühlt es sich an wie ein Märchen. Dein Partner überschüttet Dich mit Komplimenten, Nachrichten und Zuwendung. Alles geht sehr schnell: gemeinsame Zukunftspläne, große Versprechen, vielleicht schon nach wenigen Wochen Gespräche über Heirat, Kinder oder Hauskauf. Du denkst: „Das ist der Mann meiner Träume – endlich habe ich gefunden, wonach ich mich so lange gesehnt habe.“ Dieses übersteigerte Werben nennt man Love Bombing – und es fühlt sich berauschend an. Dein Gehirn schüttet dabei Unmengen an Dopamin aus, das Glückshormon. Kein Wunder also, dass Du wie auf Wolken schwebst.

2. Abwertung (inkl. Gaslighting, Schweigen als Strafe)

Doch irgendwann kippt die Stimmung. Die liebevolle Aufmerksamkeit von früher weicht subtilen Sticheleien und abfälligen Kommentaren. Dein Partner kritisiert Dich, macht Dich klein – manchmal auch vor anderen Menschen. Du beginnst zu zweifeln: „War es am Anfang nicht ganz anders? Habe ich etwas falsch gemacht?“ Oft drehen narzisstisch geprägte Partner Dir die Worte im Mund herum (Gaslighting) oder bestrafen Dich mit eisigem Schweigen, sobald Du Grenzen setzt oder etwas ansprichst, das ihnen nicht gefällt. Dein Selbstwert sinkt immer tiefer, während Du gleichzeitig alles versuchst, um wieder in die Nähe dieses „alten Ichs“ von ihm zu kommen.

3. Discard (Wegwerfphase)

Wenn Du irgendwann nicht mehr die Anerkennung gibst, die er braucht, wendet er sich ab. Vielleicht merkst Du, dass er heimlich schon eine neue Partnerin ins Auge gefasst hat oder dass er Dich schlicht ignoriert. Du spürst: „Ich bin ihm gleichgültig geworden.“ Das fühlt sich an, als ob Du ersetzt wurdest – und genau das passiert oft auch. Dieses „Wegwerfen“ hat nichts mit Deinem Wert zu tun, sondern nur damit, dass Dein Partner ständig neue Bestätigung von außen braucht.

4. Hoovering (Reue & erneute Verführung)

Sobald Du den Schlussstrich ziehst oder ihm entgleitest, passiert etwas Paradoxes: Er beginnt, Dich wieder zurückzuziehen – wie mit einem Staubsauger, daher der Name Hoovering. Plötzlich bereut er alles, verspricht Veränderung, beteuert, dass er ohne Dich nicht leben kann. Vielleicht macht er Dir wieder Liebeserklärungen, wie am Anfang. Deine Hoffnung erwacht neu: „Vielleicht wird jetzt alles gut…“ Doch meist bleibt es bei Worten. Schon bald rutscht ihr wieder zurück in dieselben destruktiven Muster – und der Kreislauf beginnt von vorn.

Diese vier Phasen wiederholen sich immer wieder und erklären, warum Betroffene trotz Leid, Schmerz und innerem Zerrissensein so stark gebunden bleiben. Es ist nicht Deine „Schwäche“, sondern ein Mechanismus, der Dich emotional abhängig macht – vergleichbar mit einer Sucht.

2. Manipulationstechniken

In toxischen Beziehungen werden immer wieder bestimmte Methoden eingesetzt, um Kontrolle, Macht und emotionale Abhängigkeit aufrechtzuerhalten. Viele dieser Techniken wirken subtil – und genau das macht sie so gefährlich. Wenn Du sie erkennst, kannst Du beginnen, Dich innerlich zu distanzieren.

Blame Shifting (Schuldumkehr)

Definition: Dein Partner gibt Dir die Schuld für sein eigenes Verhalten.

Beispiel: Er schreit Dich an – und wenn Du ihn darauf hinweist, sagt er: „Wenn Du mich nicht ständig provozieren würdest, wäre ich nicht so ausgerastet.“

Wirkung: Du fühlst Dich schuldig und denkst, dass Du Dich ändern musst. Die Verantwortung für sein Verhalten liegt plötzlich auf Deinen Schultern.

Bread Crumbing

Definition: Kleine Häppchen an Aufmerksamkeit, ohne echte Nähe.

Beispiel: Nach Tagen des Schweigens schickt er plötzlich ein „Hey, wie geht’s?“ – und Du hoffst, dass jetzt wieder mehr Kontakt kommt. Doch es bleibt bei einzelnen Krümeln.

Wirkung: Du hängst weiter an ihm, weil Du auf den nächsten „Krümel“ wartest.

Gaslighting

Definition: Eine Manipulation, bei der Dir Deine Wahrnehmung abgesprochen wird.

Beispiel: Du sprichst an, dass er gestern wütend war – und er sagt: „Das bildest Du Dir ein. Ich war überhaupt nicht wütend.“ Oder Du findest eindeutige Nachrichten im Handy, und er behauptet: „Du interpretierst da etwas rein. Du bist viel zu empfindlich.“

Wirkung: Du beginnst, an Deinem eigenen Verstand zu zweifeln. Dein Selbstvertrauen bröckelt – und genau das hält Dich abhängig.

Flying Monkeys

Definition: Personen aus seinem Umfeld, die er gezielt einspannt, um Druck auf Dich auszuüben oder seine Sichtweise zu bestätigen.

Beispiel: Eine gemeinsame Freundin sagt plötzlich zu Dir: „Du weißt doch, wie sehr er Dich liebt. Er ist total unglücklich ohne Dich – gib ihm noch eine Chance.“

Wirkung: Du wirst nicht nur von ihm, sondern auch von anderen beeinflusst – und zweifelst erneut an Deiner eigenen Entscheidung und Wahrnehmung.

Future Faking

Definition: Große Versprechungen für die Zukunft, die nie umgesetzt werden.

Beispiel: „Nächstes Jahr fahren wir nach Bali.“ oder „Wir ziehen bald zusammen, ich muss nur noch…“ – doch jedes Mal verschiebt sich das „bald“.

Wirkung: Du bleibst in der Hoffnung gefangen, dass irgendwann alles besser wird – und hältst viel länger durch, als es Dir guttut.

Love Bombing

Definition: Eine extreme Form der Aufmerksamkeit und Zuwendung am Anfang der Beziehung.

Beispiel: Er schreibt Dir 20 Nachrichten am Tag, überrascht Dich ständig mit kleinen Geschenken und schwört Dir nach zwei Wochen: „Du bist die Frau meines Lebens.“

Wirkung: Dein Gehirn wird mit Dopamin überflutet, Du fühlst Dich wie im Rausch. Doch diese Anfangsphase dient nicht echter Liebe, sondern dazu, Dich so schnell wie möglich an ihn zu binden.

Projektion

Definition: Er wirft Dir genau das vor, was er selbst tut oder fühlt.

Beispiel: Er flirtet mit anderen Frauen, beschuldigt aber Dich, untreu zu sein oder ständig Männer anzusehen.

Wirkung: Du gerätst in die Defensive und verteidigst Dich – während er sein eigenes Verhalten geschickt von sich ablenkt.

Silent Treatment (Schweigen als Strafe)

Definition: Dein Partner entzieht Dir bewusst die Kommunikation.

Beispiel: Nach einem Streit ignoriert er Dich tagelang, geht nicht ans Telefon, reagiert nicht auf Nachrichten – obwohl er sie gelesen hat.

Wirkung: Du wirst innerlich unruhig, fragst Dich: „Was habe ich falsch gemacht?“ – und tust alles, um das Schweigen zu beenden. Damit gibst Du die Kontrolle komplett ab.

3. weitere Begriffe

Brain Fog

Brain Fog bedeutet, in einem Zustand von geistiger Benebelung zu sein. Klar zu denken fällt schwer, Entscheidungen scheinen unmöglich. Dieser Zustand entsteht häufig durch Dauerstress, Manipulation oder emotionalen Missbrauch.

Beispiel: Du sitzt vor einem Formular und kannst es nicht ausfüllen. Deine Gedanken schweifen ständig zu dem Streit mit Deinem Ex ab.

Euphoric Recall

Euphoric Recall beschreibt das Phänomen, dass nach einer Trennung vor allem die schönen Momente im Gedächtnis bleiben, während die schmerzhaften verdrängt werden.

Beispiel: Wochen nach der Trennung erinnerst Du Dich plötzlich an die romantischen Abende und blendest die ständigen Beleidigungen und Streits komplett aus.

Firewalling

Firewalling beschreibt den bewussten Aufbau innerer und äußerer Schutzmechanismen, damit Deine Energie und Privatsphäre gewahrt bleiben. Es bedeutet, klare Grenzen zu setzen und nur noch das Nötigste preiszugeben.

Beispiel: Wenn Du wegen gemeinsamer Kinder Kontakt hast, beschränkst Du Dich auf kurze, sachliche Informationen. Persönliches oder Emotionen teilst Du nicht mehr.

Grey Rock und Yellow Rock

Beides sind Strategien im Umgang mit toxischen Personen, wenn ein Kontaktabbruch nicht möglich ist (z. B. wegen gemeinsamer Kinder).

• Grey Rock: Du wirkst so uninteressant wie ein grauer Stein – antwortest sachlich, knapp, emotionslos.

• Yellow Rock: Eine abgeschwächte Variante. Du bleibst distanziert, aber freundlich-höflich, damit die Situation nicht eskaliert.

Beispiel: Dein Ex provoziert Dich mit Vorwürfen. Statt Dich zu rechtfertigen, sagst Du nur: „Ich habe Deine Nachricht gelesen.“ Und gehst nicht weiter darauf ein.

Kognitive Dissonanz

Kognitive Dissonanz ist das innere Spannungsfeld zwischen dem, was Du erlebst, und dem, was Du glauben möchtest. Sie entsteht, wenn Worte und Taten nicht zusammenpassen.

Beispiel: Dein Partner schreit Dich an, bringt Dir aber am nächsten Tag Blumen. Du denkst: „Er liebt mich doch“ – gleichzeitig spürst Du: „Das ist keine Liebe.“

Narzisstischer Missbrauch

Narzisstischer Missbrauch ist wiederholte emotionale, psychische und oft auch körperliche Gewalt, die in einer Beziehung stattfindet. Typisch ist der Zyklus von Idealisierung (Love Bombing), Abwertung und Rückgewinnung.

Beispiel: Am Anfang wirst Du mit Liebe überschüttet. Später macht er Dich klein und lässt Dich zweifeln, ob Du überhaupt liebenswert bist. Sobald Du gehen willst, überschüttet er Dich erneut mit Komplimenten, damit Du bleibst.

Narzisstischer Persönlichkeitsstil

Ein narzisstischer Persönlichkeitsstil ist keine Krankheit, sondern eine Charakterausprägung. Menschen mit diesem Stil sind oft selbstbezogen, egozentrisch und legen großen Wert auf Status, Anerkennung und äußere Erfolge. Im Alltag kann das anstrengend sein, auch ohne dass eine Persönlichkeitsstörung vorliegt.

Beispiel: Auf einem Date redet Dein Gegenüber eine Stunde lang ausschließlich von seinen Projekten und Erfolgen – ohne ein einziges Mal zu fragen, wie es Dir geht.

Narzisstische Persönlichkeitsstörung (NPS)

Die narzisstische Persönlichkeitsstörung ist eine psychische Erkrankung. Laut DSM-5 zeigt sich die Störung durch ein anhaltendes Muster von Grandiosität, übermäßigem Bedürfnis nach Bewunderung und mangelndem Mitgefühl. Für die Diagnose müssen mindestens fünf der folgenden Kriterien erfüllt sein:

1. Ein übertriebenes, unbegründetes Gefühl der eigenen Bedeutung und Talente (Grandiosität).

2. Ständige Beschäftigung mit Fantasien von unbegrenztem Erfolg, Einfluss, Macht, Intelligenz, Schönheit oder vollkommener Liebe.

3. Der Glaube, einzigartig zu sein und nur mit Menschen von hohem Status verkehren zu dürfen.

4. Starkes Bedürfnis nach bedingungsloser Bewunderung.

5. Ein ausgeprägtes Anspruchsdenken („Ich verdiene Sonderbehandlung“).

6. Ausnutzen anderer Menschen, um eigene Ziele zu erreichen.

7. Mangel an Empathie, also keine echte Fähigkeit, sich in andere hineinzuversetzen.

8. Neid auf andere oder Überzeugung, dass andere neidisch auf sie sind.

9. Überhebliches, arrogantes Verhalten.

Um die narzisstische Persönlichkeitsstörung festzustellen, bedarf es einer ausführlichen Anamnese und Diagnostik.

Narzisstische Posttraumatische Belastungsstörung (n-PTBS)

Die n-PTBS ist eine spezielle Form der Traumafolgestörung, die nach narzisstischem Missbrauch auftreten kann. Symptome sind Flashbacks, Übererregung, innere Alarmbereitschaft, extreme Selbstzweifel oder das Gefühl, den Bezug zur Realität zu verlieren.

Beispiel: Ein bestimmter Tonfall oder ein Geruch löst sofort Panik aus – als wärst Du wieder mitten in einem alten Streit.

Narzisstische Zufuhr

Narzisstische Zufuhr ist die Energie, die ein Narzisst braucht, um sein fragiles Selbstwertgefühl aufrechtzuerhalten. Das kann Bewunderung, Aufmerksamkeit, Macht oder sogar Deine Angst sein.

Ein bildhafter Vergleich: Stell Dir vor, Du bist die Gießkanne, Dein Partner der Blumentopf mit Löchern im Boden. Du gießt unermüdlich, Tag für Tag, aber das Wasser läuft durch die Löcher immer wieder heraus. Die Pflanze bleibt unzufrieden und verlangt nach mehr. Um durchzuhalten, verbindest Du die Gießkanne mit einem riesigen Wassertank – Deinen letzten Kraftreserven. Auch dieser Tank leert sich irgendwann. Du bist erschöpft, leer und ausgebrannt. Die Pflanze aber bleibt unersättlich und fordert weiter.

Beispiel: Dein Partner erzählt Dir immer wieder dieselbe Erfolgsgeschichte und erwartet jedes Mal Bewunderung. Wenn Du nicht reagierst, wie er es sich vorstellt, wirft er Dir vor, kalt oder lieblos zu sein.

No Contact

No Contact bedeutet, den Kontakt nach einer toxischen Beziehung konsequent abzubrechen – keine Anrufe, keine Nachrichten, kein Blick auf Social Media. Es ist eine wichtige Schutzmaßnahme, um Manipulation zu entkommen und Heilung zu ermöglichen.

Beispiel: Du blockierst die Telefonnummer Deines Ex-Partners und löschst ihn aus allen Social-Media-Kanälen. Auch wenn es Dir schwerfällt, weißt Du: Jeder kleine Kontakt würde Dich wieder in den Strudel der alten Dynamik ziehen.

Radikale Akzeptanz

Radikale Akzeptanz bedeutet, die Realität so anzunehmen, wie sie ist – auch wenn sie schmerzhaft ist. Es heißt nicht, das Verhalten des anderen gutzuheißen, sondern aufzuhören, gegen etwas anzukämpfen, das nicht veränderbar ist.

Beispiel: Du erkennst: „Er wird sich nicht ändern. Aber ich kann entscheiden, wie ich mein Leben jetzt gestalte.“

Trauma Bonding

Unter Trauma Bonding versteht man eine ungesunde Bindung, die entsteht, wenn sich Phasen von Nähe und Liebe mit Phasen von Ablehnung, Demütigung oder Missbrauch abwechseln. Dieser ständige Wechsel aus Liebesbekundungen und Verletzungen wirkt wie eine emotionale Achterbahn: das Hochgefühl nach einer Versöhnung fühlt sich intensiver an, weil das Tief vorher so schmerzhaft war.

Genau dieser Mechanismus sorgt dafür, dass Betroffene trotz wiederholter Verletzungen nicht loslassen können. Das Gehirn verbindet Schmerz mit kurzen Phasen von Zuwendung – ähnlich wie bei einer Sucht. So entsteht eine starke emotionale Abhängigkeit, die rational kaum erklärbar ist.

Beispiel: Nach einem heftigen Streit, in dem Dein Partner Dich beleidigt oder ignoriert hat, kommt plötzlich wieder eine Phase voller Zärtlichkeit, Liebesschwüre oder Aufmerksamkeit. Dein Körper schüttet in diesem Moment Dopamin und Oxytocin aus – die „Wohlfühlhormone“ – und Du erlebst Erleichterung und Hoffnung. Doch diese Phasen sind nie von Dauer, sie werden immer wieder von Schmerz und Abwertung unterbrochen. Genau das hält Dich im Kreislauf gefangen.

Trauma Bonding ist einer der Hauptgründe, warum viele Betroffene trotz allem im Kontakt bleiben, Rückfälle haben oder es so schwer finden, konsequent „No Contact“ zu halten. Es ist keine Frage von Willensstärke oder „Feigheit“ – es ist eine psychologische Dynamik, die Bindung an den Partner fast unausweichlich erscheinen lässt.

Der erste Schritt, um sich aus einem Trauma Bonding zu befreien, ist Verstehen: zu erkennen, dass dieses Wechselspiel nichts mit echter Liebe zu tun hat, sondern eine Überlebensstrategie Deines Nervensystems ist. Mit dieser Erkenntnis beginnt die Möglichkeit, die Muster zu durchbrechen und neue, gesunde Bindungen aufzubauen.

Trauma Bonding Kreislauf mit Neurotransmittern und den verschiedenen Phasen

Triangulation

Bei der Triangulation wird eine dritte Person in die Beziehung hineingezogen, um Macht und Kontrolle auszuüben. Das Ziel ist, Eifersucht, Unsicherheit oder Konkurrenz zu erzeugen, sodass Du beginnst, um die Aufmerksamkeit des Partners zu kämpfen.

Beispiel: Dein Partner schwärmt auffällig oft von einer Kollegin und betont, wie verständnisvoll sie sei. Du fühlst Dich plötzlich minderwertig und strengst Dich noch mehr an, ihm zu gefallen.

Toxisch

Eine toxische Beziehung ist eine Partnerschaft, die Dir langfristig mehr schadet als guttut. Statt Geborgenheit, Sicherheit und Wachstum erlebst Du Unsicherheit, Manipulation, Angst oder ständige Abwertung. Wichtig ist: „Toxisch“ bedeutet nicht automatisch, dass der Partner eine narzisstische Persönlichkeitsstörung hat. Manchmal passen zwei Menschen einfach nicht gesund zusammen, und die Dynamik entwickelt sich schädlich.

Beispiel: Du freust Dich auf einen entspannten Abend, aber Dein Partner findet sofort etwas zu kritisieren. Am Ende fühlst Du Dich schuldig, obwohl Du nichts falsch gemacht hast.

Victim Blaming

Unter Victim Blaming versteht man eine Art der Schuldumkehr, hier aber nicht vom toxischen Partner ausgehend: Das Opfer wird für das Verhalten des Täters verantwortlich gemacht. Das verstärkt Schamgefühle und hindert am Heilungsprozess.

Beispiel: Du erzählst einer Freundin, dass Dein Partner Dich beschimpft. Sie reagiert mit: „Vielleicht reizt Du ihn ja zu sehr.“

Walking on Eggshells (Auf Eierschalen laufen)

Dieser Ausdruck beschreibt das Gefühl, ständig extrem vorsichtig sein zu müssen, um keine Eskalation auszulösen. Betroffene entwickeln oft eine übermäßige Sensibilität für die Stimmungen des Partners.

Beispiel: Du überlegst dreimal, wie Du einen Satz formulierst, weil Du Angst hast, dass Dein Partner wieder explodiert.